Die effektivsten Übungen, um Gewicht und Seiten zu Hause ohne Simulatoren zu verlieren

Ist es für Sie schwierig, die Jeans zu betreten, die Sie vor einigen Jahren verwendet haben? Haben Sie das Gefühl, dass Sie aufgrund von Fettablagerungen im Bauch das Selbstvertrauen verlieren? Wisse, dass du nicht die einzige Frau auf der Welt mit einem solchen Problem bist. Fast 50-60% der Frauen auf der ganzen Welt sind mit ihrem Aussehen nicht zufrieden und suchen nach Methoden und Mitteln, um das Volumen der Taille zu verringern.

Wenn Sie eine schöne Presse wollen, träumen Sie von einem perfekt flachen Bauch und einer schmalen Taille, führen Sie unsere Übungen durch, um Gewicht und Seiten zu Hause zu verlieren und sich darauf vorzubereiten, Änderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Diese Kombination wird in kürzester Zeit einen beeindruckenden Effekt haben und bleiben lange bei Ihnen.

Wenn Sie unter Fettleibigkeit leiden, wird es für Sie schwierig sein, Fett in Ihrem Magen loszuwerden und es flach zu machen. Wenn es jedoch voller Entschlossenheit ist, müssen Sie Ihre Lieblingskuchen, Hamburger, Pizzas und Eis vollständig aufgeben, sondern auf grünes Blattgemüse sowie Produkte mit einem hohen Fasergehalt. Nur auf diese Weise können Sie das Volumen Ihrer Taille reduzieren.

Die beste Möglichkeit, eine dünne Figur zu kaufen, ist eine Kombination aus angemessener Ernährung und einem Komplex von physischen Übungen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Kalorienaufnahme zu verringern und ein Defizit zu schaffen, und das Übungssport hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und den Muskeln einen Ton zu geben. Wir haben einen Komplex vorbereitet, der mindestens jeden Tag zu Hause durchgeführt werden kann, um bald das Ergebnis im Spiegel zu sehen.

Die Ursachen von Fett in der Taille

Eine kleine Menge Fettablagerungen ist der Standard, da sie zum Schutz von Knochen und inneren Organen dient. Aber ein Überschuss sollte ein schwerwiegendes Problem sein. Es kann überschüssiges Gewicht mit Training und Diät mit geringer Kohlenstoffabteilung beseitigen. Aber zuerst werden wir uns mit den Gründen befassen:

1. Schlechter Stoffwechsel

Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und dies führt zu einem aktiven Satz von Übergewicht. Frauen sind mehr dafür als Männer prädisponiert. Es ist möglich, dass einige ihrer Freunde gebraten und süß essen, aber in den meisten Fällen haben sie einen flachen Magen und sammeln in diesem Bereich immer Fett an. Der Hauptgrund ist, dass Ihre Freunde im Vergleich zu Ihren ein höheres Maß an Stoffwechsel haben.

2. Genetik

Es wird gezeigt, dass Fettzellen von ihren Genen oder eher von ihrer Anzahl abhängen. Wenn Ihre Großeltern oder Eltern übergewichtig sind, haben Sie das gleiche Problem. Es gibt 2 Arten von Körperstruktur: Birnen -verdrängt und appelig. Wenn Ihr Körper eine Birnenform hat, sammelt sich das Gewicht im unteren Teil des Körpers beispielsweise im Gesäß. Wenn der Körper die Form eines Apfels hat, sammelt sich das Fett im Bauch an.

3. Sitzen Lebensstil

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und keine physischen Übungen durchführen, bestehen Sie die meiste Zeit im Fernsehen oder im Computer. In den kommenden Jahren wird dies unweigerlich zu viel gewinnen.

4. Im Überschuss essen

Wenn Sie mehr essen als Sie sollten, sollten Sie sicher Gewicht nehmen. Wenn das Essen im Überschuss mit einem sitzenden Lebensstil kombiniert wird, erhalten Sie die kürzeste Zeit und kann leicht Gewicht hinzufügen.

5. Falsche Haltung in einer sitzenden Position

Wenn Sie nicht der Haltungskorrektur folgen und sich immer wieder biegen, sammeln Sie beim Bauch Fettablagerungen an. Sie sollten immer sitzen und den Rücken in einer direkten Position halten.

6. Stress und Krankheit

Stress ist einer der Hauptgründe für die Ansammlung von Fett in der Taille. Stress erhöht den Cortisolspiegel im Körper, was zum Auftreten zusätzlicher Zentimeter führt. Krankheiten wie Brustkrebs, Schlafapnoe, arterielle Hypertonie, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Diabetes bei Frauen akkumulieren Fettablagerungen im Bauchbereich.

7. Schwache Muskeln

Wenn die Bauchmuskeln schlaff sind, kann sie sich in diesem Bereich leicht überschüssig ansammeln.

8. Hormonelle Veränderungen

Wenn sich das Alter einer Frau dem Durchschnitt nähert, steigt die Fettmenge im Körper im Verhältnis zum Körpergewicht an. Das Risiko einer Fettansammlung um die Taille steigt während der Wechseljahre. Bei Frauen spielen Hormone eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettspiegels im Körper.

Die effektivsten Übungen, um Gewicht und Seiten mit Fotos zu verlieren

Dies sind die besten Übungen, die dazu beitragen, einen flachen Magen zu Hause zu machen, da dies nicht nur aus der Verdrehung der Presse besteht und auch intensive Übungen enthält, die zum schnellen Verbrennen von Fett nicht nur im Magen beitragen. Es muss jedoch klar verstehen, dass der Effekt stärker und spürbarer sein wird, desto mehr Anstrengungen sind das Problem der Fettverbrennung gründlicher. Dies bedeutet, dass zusammen mit den Klassen eine angemessene Ernährung beobachtet und beispielsweise nicht an die Extreme gebracht wird.

1. Verdrehen

Es gibt keine beliebten Bewegungen, um die Presse zu verdrehen. Es ist nicht die effektivste, aber es wird Ihnen helfen, die Kortexmuskeln zu stärken, wenn Sie sie mit der richtigen Ernährung kombinieren, und in kurzer Zeit sehen Sie die Ergebnisse.

• Auf dem Teppich zurücklügen. Falten Sie die Knie, die Füße müssen mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden liegen.
• Mach deine Hände hinter deinem Kopf.
• Atmen Sie tief ein und ordnen den Oberkörper vom Boden aus. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen.
• Atmen Sie ein, wenn Sie in die Anfangsposition zurückfallen. Atmen Sie, wenn der Körper auf den Boden geht.
• Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann in 2-3 Ansätzen.

2. Inverse Verdrehung

• Auf dem Teppich zurücklügen. Falten Sie die Knie, die Füße müssen mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden liegen.
• Senken Sie die Hände im Körper.
• Heben Sie Ihre Beine so an, dass die Hüften senkrecht zum Boden sind.
• Heben Sie die Rückseite des Rückens an, damit sich die Knie in Richtung der Brust bewegen.
• Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Beine auf den Boden legen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich vom hinteren Teil des Bodens arrangieren und Ihre Knie zur Brust bringen.
• Machen Sie 10 Wiederholungen in 3 Ansätzen.

3.. Schrägverdrehung

Die Bewegung ist der gewöhnlichen Wendung sehr ähnlich, aber hier müssen Sie eine Schulter in Richtung anderer drehen.

• Lügen Sie auf dem Teppich, nimm deine Hände am Kopf.
• Falten Sie die Knie, damit die Füße den Boden nicht berühren.
• Heben Sie den Oberkörper wie bei gewöhnlicher Torsion an und drehen Sie die rechte Schulter nach links. Die linke Seite des Körpers muss auf dem Boden liegen.
• Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite. Drehen Sie die links nach rechts nach rechts, ohne die rechte Seite des Körpers des Bodens zu zerreißen.
• Machen Sie 10-12 Wiederholungen.

4. Mit angehobenen Beinen verdrehen

• Auf dem Teppich zurücklügen. Strecken Sie Ihre Beine nach oben und überqueren Sie sie.
• Machen Sie die gleichen Bewegungen wie bei normalen Kurven.
• Atmen Sie ein, wenn der Körper nach unten geht und Ihre Beine überquert. Atmen Sie aus, wenn Sie aufstehen.
• Machen Sie 10-15 Wiederholungen in 3 folgenden Ansätzen.

5. Seitenverdrehung

Es ist der lateralen Wendung sehr ähnlich. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie hier Ihr rechtes Bein anheben sollten, wenn Sie Ihre linke Schulter nach rechts bewegen und umgekehrt. Machen Sie 10-12 Wiederholungen für jede Seite in 2 folgenden Ansätzen.

6. Fahrrad drehen

• Auf dem Boden oder Teppich liegen. Halten Sie Ihre Hände auf der linken und rechten Seite des Kopfes.
• Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie.
• Wirf das rechte Knie auf die Brust. Wenn Sie Ihr rechtes Knie anheben, sollten Sie versuchen, den linken Ellbogen zu erreichen.
• Strahlt das rechte Bein und zieht das linke Knie an seine Brust. Heben Sie den Oberkörper an und stellen Sie sicher, dass der rechte Ellbogen das linke Knie berühren.
• Machen Sie 10-12 Wiederholungen für beide Seiten in 2 in Folge.

7. Planck mit Verschiebungen

Führen Sie eine Übung wie Bar mit Schichten durch.

Diese Bewegung zielt darauf ab, am Ende des Rückens, der Hüften und des Drucks zu arbeiten.

• Nehmen Sie die Position der Stange auf dem Boden oder Teppich, damit sich die Knie und Ellbogen auf dem Boden befinden.
• Der Look fährt nach vorne und der Hals und die Säule sind in einer Linie gebaut.
• Beginnen Sie die Knie vom Boden und legen Sie die Füße auf die Socken.
• Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Achten Sie darauf, während des Unterrichts normal zu atmen.
• Gehen Sie nun abwechselnd 30 Sekunden lang für jede Körperseite der Seitenleiste.

Planck mit einer Kurve planck

• Auf dem Boden auf einer Seite liegen.
• Bewegen Sie das Körpergewicht auf den Ellbogen oder den rechten Arm und das rechte Bein. Stellen Sie sicher, dass die rechte Hand rechtwinkel gebogen ist.
• Legen Sie das linke Bein nach rechts. Halten Sie gerade Beine. Heben Sie Ihre Hüften an.
• Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Wenn Sie Erfahrung in der Durchführung dieser Bewegung haben, können Sie die Position 1-2 Minuten lang aufbewahren.
• Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.

8. Laschen mit Schichten

Wenn Sie gerade erst in der Presse arbeiten, müssen Sie zuerst die Ausfallschritte versuchen, den Körper zu drehen.

• Machen Sie einen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß und beugen Sie das Knie. Sie werden sich am Boden des rechten Oberschenkels gedehnt fühlen.
• Heben Sie Ihre Arme nach vorne auf den Boden.
• Machen Sie einen tollen Schritt nach vorne mit Ihrem linken Fuß und setzen Sie sich hin, als ob Sie in einem imaginären Stuhl sitzen würden. Das rechte Bein muss zurückbleiben und auf den Fuß legen.
• Stellen Sie sicher, dass sich die Rückseite in der direkten Position befindet.
• Abgesehen von einem anderen Fuß.
• 15 Wiederholungen machen.

9. Kipptilt an die Seiten

• Halten Sie gerade mit Beinen zusammen. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie sich.
• Kippen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links, um eine Dehnung auf der rechten Körperseite zu spüren. Behalten Sie diese Position für 15 Sekunden.
• Kehren Sie zur Anfangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung für die rechte Körperseite. 15 Sekunden lang in Position bleiben.
• Sobald Sie die Situation 15 Sekunden lang leicht aufrechterhalten, können Sie diese Zeit auf 30 Sekunden oder mehr erhöhen.

10. Übungsurlaub

Ausgezeichnet stärkt die Muskeln der Bauchhöhle und konzentriert sich hauptsächlich auf das Atmen.

• Halten Sie auf allen vieren an und stützen Sie den Körper auf den Knien und Ellbogen.
• Atme tief. Die Presse muss entspannt sein.
• Ausatmen. Ziehen Sie den Ausatmen- und Zeichnungsprozess im Magen fest.
• Behalten Sie diese Position für etwa 15 bis 30 Sekunden
• Machen Sie 15 Wiederholungen in 2-3 Ansätzen pro Tag.

11. Heben Sie Ihre Beine auf dem Stuhl

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, begradigen Sie sich Ihre Schultern, glätten Sie Ihren Rücken.
• Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf die Seiten. Atme tief.
• Atmen Sie aus, und der Gangster hebt Ihre Knie, damit sie sich in der Nähe der Brust befinden.
• Führen Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Runden Sie Ihren Rücken nicht um und lehnen Sie sich nicht vor, wenn sich Ihre Knie in der Brust befinden.
• Senken Sie die Beine auf den Boden. 15 Wiederholungen machen.

12. Walk

Gehen ist eine weitere gute Übung für Anfänger. Sie müssen es erfüllen, wenn Sie Fett in Ihrem Magen loswerden möchten und Fettablagerungen in Ihrem Körper verbrennen. Wenn Sie mindestens 5 Mal pro Woche 30 Minuten am Tag gehen, können Sie allmähliche Änderungen Ihres Gewichts beobachten. Diese Übungen mit geringer Intensität verleihen Ihrem Herzen eine gute Belastung und erhöhen den Stoffwechsel.

13. Für einen Feigling rennen

Nachdem Sie den schnellen Spaziergang dominiert haben, können Sie zu einem feige Rennen umgehen, das dazu beiträgt, zusätzliche Kalorien im Körper zu verbrennen. Wenn Sie einen Feigling leiten, können Sie eine physische Form aufrechterhalten, gesund bleiben und übergewichtig kämpfen.

14. Lauf

Wenn Sie die tägliche monotone Leistung des gleichen Trainings diversifizieren möchten, können Sie versuchen, 2-3 Tage in der Woche zu laufen. Durch das Laufen wird Ihr Herz schneller schlagen, was dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen als zu Fuß oder Joggen.

15. Herz -Kreislauf -Training

Für das Verbrennen hochwertiger Fett- und Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist es notwendig zu lernen, kardiovaskuläres Training richtig durchzuführen. Solche Gebühren tragen nicht nur dazu bei, die physische Form normal zu machen, sondern auch die Gesundheit zu stärken.

Cardio ist eine der besten Möglichkeiten, um viele Kalorien zu verbrennen und den Überschuss an der Taille loszuwerden. Erkenne sie mindestens 4-5 Mal pro Woche 30 Minuten am Tag und kann auch das Stressgehalt senken, das Lungenvolumen erhöhen, die Gesundheit des Herzens aufrechterhalten und den Schlaf verbessern.

16. Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Übung, mit der Sie den ganzen Körper im Ton halten können. Das Schwimmen verbessert auch die Wirkung des kardiovaskulären Trainings. Sie müssen den optimalen Trainingsrhythmus auswählen, mit dem mehr Kalorien verbrannt werden können. In der Anfangsphase ist es besser, mindestens 1-2 Mal pro Woche zu schwimmen.

Köstliche Produkte, um Gewicht zu verlieren

Wenn Sie der Meinung sind, dass es übergewichtig ist, müssen Sie sofort Kohlenhydrate, fetthaltige Lebensmittel reduzieren und mit faserhaltigen Lebensmitteln beginnen. Im Folgenden finden Sie die Produkte, die am besten dazu beitragen, Gewicht zu verlieren.

1. Apfel: Sie können sie 3-4-mal täglich als Lebensmittelersatz mit einem hohen Kohlenhydratgehalt verwenden.

2. Mandel: Reich an Vitamin E und enthält eine große Anzahl von Fasern, die ein Gefühl der Sättigung verleihen und das Gefühl des Hungers verringern.

3. Grüne Blattgemüse: reich an Ballaststoffen und enthält nur sehr wenige Kalorien. Sie werden dazu beitragen, die Wasserverzögerung im Körper zu verhindern.

4. Avocado: Es enthält eine große Menge an Faser- und Mono -Scholar -Fettsäuren, die dazu beitragen, Fettsäuren in Energie und Wasser zu unterteilen.

5. Gurke: Es hat einen hohen Wassergehalt und eine sehr kleine Menge an Kalorien.

6. Wassermelone: 80% Wasser besteht aus Wasser und enthält nur sehr wenige Kalorien. Die Wassermelone wird dazu beitragen, die gewünschte Taille zu erreichen.

7. Bohnen: Es hilft, die Verdauung zu verbessern und auch die Muskeln zu stärken, das Gefühl des Hungers zu verringern und es vermeidet, im Übermaß zu essen.

Zusammen mit der Verwendung dieser Produkte ist es sehr wichtig, bestimmte Übungen durchzuführen, die dazu beitragen, überschüssiges Fett an den Seiten zu beseitigen. Sie müssen Training und Ernährung kombinieren, um Fett effektiver zu verbrennen. Es ist wichtig, sie in ihren Zeitplan aufzunehmen, daher bleibt es immer am besten.

Mit einem komplexen Ansatz, der eine angemessene Ernährung und Schulung kombiniert, werden Sie die Ergebnisse in einigen Wochen sehen. Sie können diese Übungen selbst oder unter der Anleitung eines professionellen Trainers zu Hause machen. Wenn Sie die Willenskraft und die Entschlossenheit haben, viel Mühe zu unternehmen, um Fett in Ihrem Magen loszuwerden, können Sie es leicht erreichen. Denken Sie daran, dass es keine mühelosen Ergebnisse gibt und zusätzliche Pfund loszuwerden ist keine Ausnahme. Um den Gewichtsverlust aufgrund von überschüssigem Fett zu beschleunigen, versuchen Sie, schnelle Kohlenhydrat -Lebensmittel zu vermeiden und die Kalorien jeden Tag aufgrund körperlicher Aktivität und eines gesunden Lebensstils zu erhöhen. Ersetzen Sie beispielsweise den Aufzug auf einem Spaziergang auf den Stufen anstelle eines Trolleybus oder einer U -Bahn die Straße entlang.